Jeg håber med denne liste at kunne hjælpe nye og erfarne cøliakere, hvedeintolerante, glutenintolerante og glutenallergikere i deres søgen efter glutenfri produkter og spørgsmål om produkter, som det kan være svært at finde svarerne på.
Se også under observationer ved glutenfri bagning, hvis der er yderligere spørgsmål til meltyperne og hvis du mangler en liste over bindemidler, stivelsesprodukter, nødder/kerner, hævemidler, fibre og meltyper – helt uden gluten.
Hvis du har forslag og har andre erfaringer, er du mere end velkommen til at skrive dem i kommentarfeltet nederst.
Ingredienser til glutenfri bagning, der er naturlige fri for gluten
Amarant er i familie med den danske plante rævehale. Amarant er ligesom quinoa et sydamerikansk frø, der indeholder store mængder protein. Frøene er mindre end quinoa, men kan bruges på nøjagtig samme måde. Amarant fås både som hele frø og som mel. Man kan også købe puffede amarant med honning.
Arrowroot og Kuzu er gode glutenfri alternativer til jævning af sauce i stedet for rismel, majsmel eller majsstivelse. Der bruges 1 spsk. kuzu eller arrowroot pr. 2,5 dl væske. Pulveret opløses først i lidt koldt vand inden tilsætning i væsken.
Boghvede stammer fra Centralasien og kom til Europa i Middelalderen. I Danmark har boghvede været dyrket siden 1500 tallet. Boghvede har sit navn, fordi frøene har samme trekantede facon som bøgetræets frø. Selvom navnet boghvede hentyder til hvede, indeholder boghvede ingen gluten. Derfor er frøet velegnet til glutenallergikere.
Da boghvede har et højt indhold af protein og sunde fedtstoffer, vil indtagelsen af dette give en længere mæthedsfornemmelse og er derfor ganske nyttigt som morgenmadsgrundlag.
Canihuafrø kommer fra Peru. Frøet har en nøddeagtig smag og kendetegnes ved dets høje indhold af mineraler og vitaminer. Canihuafrø fås som frø og som canihuabrød fra Schnitzer. Fås via Helsam.dk og helsekostbutikker.
Chiafrø er små frø, som er rige på omega-3-fedtsyrer og fibre. Chiafrø minder om hørfrø og kan bruges på samme måde. Dog suger de en halv gang mere væske end hørfrø. Kværnede chiafrø kan holde sig i op til en uge i køleskabet i en lukket beholder.
Chufanød (også kaldet xufa, jordmandel, tigernut eller Erdmandel) har hverken noget med mandler eller nødder at gøre. Chufaplanten er et sivlignende halvgræs, der på rødderne udvikler små, 1-2 cm lange, stængelknolde, der med deres søde, nøddeagtige smag kan spises som mandler, når roden er frisk. Efter tørring skal chufanødden lægges i blød i vand, inden den kan spises. Smagen minder om en blanding af mandel og kokos. Chufaplanten er i familie med papyrus og har været dyrket i Egypten i mere end 4000 år og i Sydeuropa i adskillige århundreder. I Spanien laves en chufamælk, der kaldes Horchata.
Durra/Sorghum stammer sandsynligvis fra Afrika og Sydvestasien. I Egypten har den været kendt i mere end 4000 år. Ordet durra kommer af arabisk dhurah, som betyder ‘korn’. Durramel/Sorghummel kan bestilles i alle danske helsekostbutikker eller via Helsam.dk. Durramel (Sorghummel) kan erstattes af rismel eller anden meget sugende mel (fx amarantmel, sojamel, boghvedemel eller hirsemel).
Græskarkerner findes i store mængder i græskar. Græskarkerner fra orange græskar er hvide og kan ristes i ovnen med salt.
Havre blev dyrket som kornart allerede i bronzealderen cirka 1000 år f.kr. Havre indeholder fra naturens side ikke gluten, men kan være kontamineret af hvede, rug eller byg på marken eller ved at blive valset på samme mølle som hvede. Havregryn fri for gluten kan købes i helsekostbutikker og visse supermarkeder der har Sempers produkter. Havremel kan laves selv, ved at kværne havregryn i en tør blender eller foodprocessor. Aurion er på vej med en glutenfri havremel. Vær opmærksom på at voksne med cøliaki gerne må spise havre, hvis deres tal er ok, med det anbefales at man ikke spiser mere end 40 g pr. dag, det svarer til cirka 1 dl.
Hirse og dyrkning af hirse forekom allerede i bronzealderen i Danmark, men på grund hirseplantens lave ydeevne, blev den hurtigt udkonkurreret af andre kornsorter. Hirse indeholder saponiner; sæbestoffer, som skal skylles af hirsefrøene inden brug. I handelen fås hel hirse, hirseflager og hirsemel. Hirseflager og hirsemel skal ikke skylles.
Hørfrø findes på planten hør, der vokser i tempererede og subtropiske egne. Hørfrø svulmer op i vand og danner et fint slim omkring sig. Hørfrø indeholder omega-3-fedtsyrer, som kun kan optages, hvis frøene kværnes. Kværnede hørfrø kan holde sig i op til en uge i køleskabet i en lukket beholder. Ønskes hørfrø i bollerne, men bliver de for mørke, kan man få lyse/gule hørfrø fra NaturDrogeriet via Helsam.dk eller helsekostbutikker. Hørfrøene kan derved ikke ses i brød eller boller.
Kastanje kommer fra et træ i bøgefamilien. Den ægte kastanje er udbredt fra Spanien og er almindeligt dyrket som prydtræ i Danmark, Norge og Sverige, hvor kastanjerne ikke kan bruges til at spise, men til sjove kastanjedyr. De spiselige kastanjer fås i danske supermarkeder til efteråret og kan ristes hele med salt i ovnen, hvorefter den inderste bløde kerne spises. Kastanjemel dufter sødt og giver en god smag til brød. Kastanjeknækbrød kan købes i helsekostbutikker.
Kikærter stammer fra en enårig bælgplante i ærteblomstfamilien, der ses i Sydeuropa, Asien og Nordafrika. Kikærter bruges hele, efter iblødsætning og kogning, i salater, i pandestegte retter, mosede til hummus og i falafler. Kikærtemel bruges til kikærtepandekager (SIDE) og til hurtig hummus med kogende vand.
Kokosnødden er ikke en nød, men tilhører i stedet palmefamilien palmaceae, der foruden kokos består af dadel, sago og palmeolie. Det er meget sjældent, at folk med nøddeallergi reagerer på kokosnødden. En ung kokosnød er grøn og fyldt med en elektrolytrig væske, også kaldet kokosvand. Kokosnødder der ikke bruges friske, bliver brune og meget hårde. Kokoskødet skrabes ud og pureres til kokossmør. Overskydende kokosolie presses ud ved koldpresning og bruges i jomfru kokosolier. Raffineret kokosolie som Palmin, indeholder ikke alle de gode egenskaber som koldpresset jomfru kokosolie har, men til gengæld er det godt at friturestege i, da det kan tåle meget høje grader. Kokosnød kan fås som kokoschips i rå eller ristet version, i groft kokosmel, fint kokosmel, kokosolie (med eller uden smag), kokosvand, kokosmælk (brug økologisk kokosmælk fra Blue Dragon, Coop, Irma eller Santa Maria) og kokoscreme (”Creamed coconut” fra Cosmoveda).
Lupinfrø indeholder mange proteiner og fibre. Lupinplanten vokser hovedsagelig i Nordamerika (Rocky Mountains) og Sydamerika (Andesbjergene). En mindre gruppe arter forekommer i Middelhavsområdet og Europa. Lupinfrø knuses og laves til mel. Jordnøddeallergikere skal være opmærksomme på lupin, da lupinplanten er i samme plantefamilie som jordnøddeplanten. EU har indført obligatorisk mærkning af alle produkter, der er tilsat lupin. Allergiske reaktioner viser sig bl.a. som nældefeber og opkastning. Melet bruges i fødevarer fx i stedet for soja, og lupin kan derfor findes i mange forskellige slags mad. Lupinmel findes i gule nuancer og kan have en gennemtrængende ærtesmag. Lupinmel er svært at finde i Danmark.
Majs stammer fra Mexico eller den nordligste del af Sydamerika. Ved europæernes kolonisering havde den allerede været dyrket i flere tusinde år. Fuldt udviklede kolber koges eller grilles eller anvendes som majskerner i salater, lasagne eller til ristaffel. De tørrede majskerner bruges til popcorn eller males til mel, til cornflakes. Vær opmærksom på, at cornflakes ikke altid er glutenfri, da hvede også bruges i produktionen. Gå efter cornflakes med tydelig glutenfri mærkning på.
Mandler dyrkes ved Middelhavet, i Iran, Japan, Kina, Australien, Sydafrika og USA. Mandlen er et frø fra en 3-6 cm frugt fra mandeltræet. Mandler bruges oftest til marcipanfremstilling og mandelolie bruges til kosmetik, cremer og massageolie. Mandler fås både med skal eller blancheret. Desuden fås de grovmalede, i flager eller fintmalede. Fedtreduceret mandelmel laves af overskydende mandelpulp fra mandelmælksproduktionen, der herefter tørres og kværnes. Bonusinfo: Navnet mandel kommer via påvirkning fra latin af amanda – den, der skal elskes.
Pinjekerner er ca. 1 cm lange frø fra forskellige arter af fyr. De anvendes som ingrediens i fx pesto eller salater. Pinjekerner smager sødligt og nøddeagtigt, med en dyb smag.
Quinoa/quinua [kwi-noah] er en speciel frøplante, der har været dyrket af Bolivias højlandsindianere i mange årtusinder. Quinoa adskiller sig fra traditionelle kornsorter ved et meget højt proteinindhold. Quinoa er teknisk set ikke en kornsort, men den betragtes alligevel sådan, da man kan anvende den i bagværk, i grød og som erstatning for ris. Quinoa er glutenfri. Hel quinoa skal skylles grundigt inden brug, da der sidder nogle bitterstoffer på overfladen af frøet, som holder insekter væk. Quinoa fås som hel qionoa i farverne hvid, rød eller sort, som flager eller som mel.
Ris vokser i sumpede områder og har været dyrket i Indien og Kina i mindst 5000 år. Der findes flere forskellige rissorter; jasmin ris, basmati ris, røde ris, langkornede/runde, brune eller hvide ris, risottoris, sorte ris med flere. Vilde ris er ikke i familie med ris, men blandes ofte med almindelige ris. Ris fås hele, i flager, som rasp eller som mel. Der findes både fuldkornsrismel, lavet på hele brune ris. Rismel baseret på polerede ris og glutinøst rismel lavet på klister-ris (glutinøst betyder at risene klistrer sammen som lim, og har intet at gøre med gluten).
Sesamfrø dyrkes især i Asien og Afrika. Når sesamfrø kværnes, bliver frøene til tahin – sesampasta. Det har en lidt skarp smag, men smager herligt ovenpå ris eller på brød.
Soja er en enårig plante i ærteblomstfamilien, der især dyrkes i USA, Argentina, Brasilien og Kina. Sojabønnen indeholder op til 40 % protein. Sojabønnen er den vigtigste bælgplante på verdensplan. Hele tørrede sojabønner skal lægges i blød i 10-12 timer og koges i vand i over en time før brug. Sojaallergi er en af de hyppigste forekomne fødevareallergier sammen med mælke-, æg-, hvede-, skaldyrs-, fisk- og nøddeallergi. Soja fås både som hele sojabønner, som sojamel, sojagranulat, sojaflakes og selvfølgelig i sojasauce/Tamari. Tamari er en glutenfri sojasauce.
Solsikkekerner kommer fra solsikken, der med sit runde, gyldne hoved følger solens gang henover himlen. Solsikkekerner skal tykkes grundigt, for at blive ordentlig fordøjet.
Teff dyrkes som korn i Etiopien. Planten har ca. 60 cm høje, oprette strå og en smal top med flerblomstrede småaks. Frøene, der har høj næringsværdi og males til mel, er en vigtig basisføde i området. Teff indeholder både protein og fibre og derudover mineraler som calcium og jern, der er let optageligt i kroppen. I glutenfri bagværk gør det brød fleksibelt og elastisk. Smagen af teff er mild og ikke gennemtrængende. Teff-mel kan købes i helsekostbutikker eller via Helsam.dk.
Er det nemt at finde? Alle ovenstående fødevarer, med undtagelse af Durra (Sorghum) og Lupin kan findes i helsekostbutikker eller via Helsam.dk. Hvis man ikke går op i økologi, kan man købe kerner, nødder og frø billigt hos de fleste grønthandlere.