Læs denne side først, inden du begynder på mine opskrifter, ellers kan det være lidt svært at finde rundt.

—

Jeg blev gjort opmærksom på, at mange af mine opskrifter egner sig godt til en lav FODMAP diæt.

FODMAP eller FODMOP er forbogstaverne for:

Fermenterbare Oligo-sakkarider, Di-sakkarider, Mono-sakkarider And/Og Polyoler

Alle ovennævnte er former for kulhydrater. Low FODMAP diet er en udelukkelsesdiæt, der handler om at udelukke en bestemt gruppe kulhydrater i 4-8 uger, for derefter at prøve, om maven har fået det bedre. Det, der har gjort LowFODMAPdiet kendt, er, at mange mennesker, der lider af irritabel tyktarm, IBS (Irritabel Bowel Syndrome), har oplevet en betydelig nedsættelse af deres symptomer, ved at skifte kulhydrater ud med kulhydrater, som ikke giver problemer med maven/tarmene. Det er ca. 70 % af patienterne, der har oplevet dette.

Symptomer på irritabel tyktarm kan være: Oppustethed, udspilethed, mavesmerter, maverumlen og luft i maven.

LowFODMAPdiet kræver meget motivation at overholde. Derfor føler jeg mig meget overrasket over, at mange af mine opskrifter helt automatisk kan bruges på en LowFODMAPdiet, blot ved at ændre lidt på sødemidler, krydderier eller tørrede frugter. Se længere nede for eventuelle ændringer.

Hvis du vil læse mere om LowFODMAPdiet, kan jeg foreslå bogen ”LowFODMAPdiet – giver ro i maven” af Stine Junge Albrecten et al.

MIT problem med LowFODMAPdiet -bogen er, at bogen er sponsoreret af Arla og derfor indeholder mange mælkeprodukter. Godt nok er det laktosefri mælkeprodukter, men alligevel! Hvis man som mig ikke kan tåle mælk i alle afskygninger, så dur en laktosefri mælk bare ikke.

Nedenstående er opsummeringer fra ”LowFODMAPdiet – giver ro i maven” samt egne notater.

Hurtig guide til fødevarer der skal undgås:

Oligosakkarider: Også kaldt Fructo-oligo-sakkarider (FOS eller Fruktaner) eller Galakto-oligosakkarider (Galaktaner)

Hvede, rug og byg, asparges, artiskokker, cikorie, jordskokker, løg og hvidløg, inulin, FOS, bælgfrugter (sojabønner, kidneybønner, hvide, sorte og brune bønner), linser og kikærter, pistacienødder, cashewnødder, porrer. Disse oligosakkarider skal helst udelukkes helt. Vær opmærksom på, at inulin og FOS ofte findes i mælkesyrebakterier i pulverform.

I stedet for løg og hvidløg kan purløg, ramsløg (ikke testet, da det er en nordisk plante, så prøv dig stille og roligt frem) og den grønne top af springløg og porre anvendes. Alle enkelte krydderier kan anvendes. Vær opmærksom på bouillon, karrymix, barbecuemix og soltørrede tomater, da disse kan indeholde løg- eller hvidløgspulver. Ketchup (uden æbler), sennep, miso og sojasovs/Tamari/Shoyu kan anvendes.

Apropos sojabønner: Hvis du bruger sojayoghurt, skal du være opmærksom på gener. Nogle kan godt tåle sojayoghurt, fordi det også indeholder probiotika/mælkesyrebakterier, der er gode for maven og hjælper til fordøjelsen. Men vær alligevel opmærksom! Man kan lave sine helt egne yoghurt/kokosyoghurt uden sojaprodukter.

Di-sakkarider: Laktose (mælkesukker)

Fløde, flødeskum, is, kakaomælk, kondenseret mælk, alle mælketyper (ko, ged og får), myseost, mælkechokolade, syrnede mælkeprodukter. Alle disse ting kan fås med laktase-enzymer, så laktasen er nedbrudt i mælken. Men man kan altså godt helt undvære mælkeprodukter.

I stedet for mælk kan diverse vegetabilske drikke bruges. Og bare rolig, du skal nok få kalk nok i mandler, kerner, frø og grønne grøntsager i en mere letoptagelig form. Sojayoghurt (! se under sojabønner) kan bruges i stedet for ymer, yoghurt eller cremefraiche. Kokosflødeskum kan laves i stedet for flødeskum. Der er mange muligheder.

Monosakkarider: Fruktose (frugtsukker) – meget misvisende, da frugtsukker faktisk ikke findes i alle frugter, men kun enkelte typer frugt. Vær mere opmærksom ved marmelade og syltetøj, eller desserter tilsat frugtsukker/fruktose.

Agavesirup og majssirup (HFCS) indeholder en del fruktose. Kokospalmesukker indeholder også en del fruktose, men prøv dig frem her, da der muligvis ikke kommer en reaktion.

Disse indeholder også fruktose: Artiskok, asparges, frugt fra dåse, honning, juice, mango, pære, æble, sukkerærter, tørret frugt (rosiner, svesker, dadler og abrikoser), vandmelon

Mange af mine opskrifter indeholder agavesirup eller kokospalmesukker. Her kan der med fordel bruges (evt. pulveriseret) Sukrin, Sukrin+ eller Stevia. Ahornsirup er en mulighed i stedet for honning og agavesirup. Lucuma og carob søder naturligt og kan også bruges på en LowFODMAPdiet. (OBS Carob indeholder FODMAPS, men nogle kan godt tåle det alligevel)

Hvis dadler skal erstattes i en opskrift, bruges kokosolie som konsistensgiver og Sukrin som sødemiddel. Blandingen bliver mere fast og skal helst opbevares køligt.

Bruges 100 gram kokospalmesukker i opskrifter, erstattes dette med enten 80 gram Sukrin eller 40 gram Sukrin+. Bruges 50 gram agavesirup i opskrifter, erstattes dette med 80 gram Sukrin eller 40 gram Sukrin+. 1 dl kokospalmesukker vejer ca. 60 gram. 1 dl agavesirup vejer ca. 125 gram.

Hvis man tåler kokospalmesukker, og skal bruge sirup i en opskrift laves palmesukkersirup:

1 dl kokospalmesukker smeltes i en gryde med ½ dl vand, indtil sirupsagtig konsistens. Sukrin melis kan også bruges i opskrifter med sirup.

Bruges æblemos i en opskrift, kan dette erstattes af bananmos, sojayoghurt (! OBS, se under sojabønner) eller cocomilk for cooking (Dr. martins).

Polyoler: Isomalt, Mannitol, Maltitol (ofte brugt i sukkerfri slik), Sorbitol (ofte brugt i tyggegummi), Xylitol (Birkesød) – ender ofte på -ol – lige med undtagelse af Erythritol (Sukrin) (man ved, at erythritol optages bedre end de andre polyoler og derfor ikke burde give problemer, men nyere undersøgelser viser, at når erythritol spises sammen med fruktose, så optages det ikke godt og giver derfor problemer)

Abrikos, avocado, blomkål, blomme, brombær, kirsebær, sukkerfri pastiller, sukkerfrit tyggegummi, sukkerfri slik, svampe, champignon, svesker, vandmelon, æbler, ferskner og pærer. Disse Polyoler skal helst udelukkes helt.

Brug IKKE aspartam, sakkarin eller acesulfam-K til at søde med! Brug ahornsirup, Sukrin, Sukrin+ eller Stevia i stedet. (Nogle oplever problemer med stevia!)

Fiberrige fødevarer med lavt FODMAP indhold:

Grøntsager: Gulerod, knoldselleri, kartofler, grønne bønner og pastinak

Frugt: Ananas, appelsin, klementin, banan, blåbær, hindbær og jordbær

Nødder og frø: Valnødder, jordnødder (peanuts), macadamianødder (kan erstatte cashewnødder i mange opskrifter), græskarkerner, sesamfrø, hørfrø og chiafrø (græskarkerner, sesamfrø, hørfrø og chiafrø op til 100 gram om dagen. 1 dl = 55 gram)

Kornprodukter: Boghvede, quinoa, havre, fuldkornsspelt og fuldkornsris, samt hirse, sorghum, tapioka, amarant, arrowroot og kartoffelstivelse

Andre fiberrige kilder: HUSK, FiberHUSK eller Skallin (loppefrøskaller)

Det er vigtigt at huske, at FODMAPs er en gruppe af kulhydrater. Kød, fjerkræ, æg, fisk og fedtstof indeholder ingen FODMAPs. Hvis man reagerer på æg, fisk eller kød kan man have problemer med proteinerne i disse ting. Dette kan være fødevareintolerance, men ikke FODMAPS.

EKSTRA: På LowFODMAP diæten forslår jeg at tage probiotika/mælkesyrebakterier (har ikke noget med mælk at gøre) til maven. Jeg vil foreslå Udo’s Choice Super Adult eller NDS Probiotica Panda 2. Jeg har dog gode erfaringer med NDS Barriere til Morbus Chrohn og Colitis Ulcerosa, så jeg foreslår den gerne til IBS eller Low FODMAP. BioKult er også værd at overveje, men der skal tages flere kapsler end med Udo’s Choice.

Jeg håber at ovenstående kan guide dig lidt på vej ud i lowFODMAPs.

Du er altid velkommen til at skrive til mig her eller på Facebook

Jeg vil, så vidt muligt, begynde at opdatere mine opskrifter med et LowFODMAP mærke = ^ – det betyder at man skal være opmærksom på denne fødevare.

Se her for oversigt over opskrifter: http://madgudinden.blogspot.dk/search/label/LowFODMAP

Se denne adresse for en hurtig oversigt for egnede fødevarer og andre værdifulde kosttilskud:

http://www.sund-forskning.dk/sites/default/files/Den%20irriterede%20tyktarm_BOOST_Januar_2013.pdf

Fruktase = fruktaner. Amarant er ikke godt på LowFODMAP!

Super god oversigt på engelsk: http://www.ibsgroup.org/brochures/fodmap-intolerances.pdf

Læs mere her: http://shepherdworks.com.au/disease-information/low-fodmap-diet, http://www.todaysdietitian.com/newarchives/072710p30.shtml

http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/low-high.html

Dansk FODMAP app findes her: https://itunes.apple.com/dk/app/fodmap-diet/id694067354?l=da&mt=8

Sukrin og Low FODMAP

På denne side står at erythritol (Sukrin) absorberes godt fra tarmkanalen, og derfor er den eneste undtagelse fra Polyolerne. Men selvfølgelig, hvis man reagerer på Sukrin, må man hellere lade være med at bruge det. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/072710p30.shtml

Se også denne: http://www.ibsfree.net/news/2014/10/31/sweeteners-and-fodmaps?rq=erythritol

Sødemidler som man kan bruge på Low FODMAP

Husk at erstatte sødemidler med hvad du kan tåle: Agavesirup, Birkesød/Xylitol eller honning erstattes med ahornsirup, Sukrin eller kokospalmesukker (hvis dette tåles).

Dadler og tørrede frugter i opskrifter

Dadler/tørret frugt erstattes med ekstra kokosolie og fx ahornsirup.

Løg og hvidløg

Ertat løg og hvidløg med aefoitida (et krydderi) eller med toppen af forårsløg eller porre, hvis dette tåles.

Asefoitida er et krydderi, som smager hen af løg/hvidløg. Asafoetida er lavet af dyvelsdræk, som er det danske navn for hing eller asafoetida. Det har en kraftig løgsmag, så der skal ikke for meget i retter. Smag godt til.
Asafoetida afhjælper desuden luft i maven og da der også er tilsat lidt bukkehornsfrø i blandingen er det ekstra win/win for maven.
Asafoetida kan bestilles/købes i helsekostbutikker landet over.

Havregryn

Aurions havregryn er testet for FODMAPS og har et lavt indhold af FODMAPS: Man kan derfor sagtens spise havregryn på en Low FODMAP diæt. Ellers må man få 25 gram havregryn om dagen, fordi der er fruktaner i havregryn.

Aurions Havregryn (som kan købes i helsekostbutikker):

Gærflager

Der er en del fibre i gærflager, som for nogle kan give lidt problemer med maven. Der er også nogle, som ikke tåler gær og her kan der være problemer med gærflager – også selvom det er inaktivt gær. Der er desværre ikke kommet et fuldbyrdet svar på om man MÅ spise det på Low FODMAP diæten, grundet de mange fibre, så spis det med måde og prøv dig frem.

Gojibær

Gojibær er i familie med tomater og kan i de fleste tilfælde godt spises, hvis man altså tåler tomater og natskyggefamilien (kartofler, aubergine, tomater, chili og rød peber). Gojibær er ikke blevet testet for FODMAPS.

Kokos, kokosmælk og kokosfibre

I følge Monash i Australien:

• Kokosmælk på dåse kan tolereres med 1 1/4 dl per måltid eller mellemmåltid
• Kokosvand kan tolereres i en meget lille kvantitet: Ca. 1 dl pr måltid
• Groft kokosmel er ½ dl pr måltid
• Fint kokosmel: Da fibrene er mere koncentrerede i dette produkt ville jeg holde mig til under ½ dl pr måltid, ligesom det grove kokosmel. Muligvis skal man endnu længere ned, men der er ingen forskningsresultater på denne.
• Kokosolie indeholder ingen FODMAPs, så det burde tolereres af de fleste.

http://www.med.monash.edu.au/cecs/gastro/fodmap/diet-updates/coconut.html

Durumhvede og hvedeprodukter

Durumhvede er et NO GO! Alt med hvede er no go – couscous, bulgur, hvedenudler etc.

Groft speltmel (100%) kan tåles i mindre mængder.

Glutenfri meltyper

Der er forskellige glutenfri meltyper. Nogle er helt fine at bruge, fx rismel, hirsemel eller majsmel, hvor andre kan indeholde for mange galaktaner eller fruktaner. Få fat i bøgerne 🙂

Sushi – kan man spise dette på Low FODMAP?

Det kommer helt an på, om du selv laver sushien eller køber den udefra. I mange sushiris er der iblandet hvedemel, for at få sushirisene til at klistre endnu bedre sammen. Derfor vil der være fruktaner i sushi de fleste steder. Spørg dig gerne for, så du er sikker.

• Laks og fisk er ok.
• Hold øje med hvor meget avocado der er i sushi, hvis du kan lide avocado ovenpå eller i sushi. Man skal helst ikke have for meget avocado. Lidt er godt. (man må ca. få 1/8 del avocado om dagen)
• Imiteret krabbekød (Surimi) er lavet af hvede.
• Sojasauce er lavet af hvede, medmindre det er en glutenfri tamari sojasauce (medbring din egen Tamari sojasauce, hvis du vil være sikker).
• Noritang/havalger er fine. Ingen problemer her.
• Nogle wasabier indeholder gluten. Man kan købe glutenfri wasabi fra Clearspring i helsekostbutikker.
• Vær også opmærksom på indbagte rejer i sushiroller eller på tallerkener. Tempuraen (det som rejerne er bagt ind i) er lavet af hvede. Ligeledes skal mn være obs på friturestegte fødevarer, da de oftest frituresteges i samme olie som hvedeholdige fødevarer.
• Mayonnaisen er som regel lavet på æg og indeholder intet hvede eller mælk/laktose – men man kan ikke være sikker.

Så medmindre du laver sushi selv, så er det lidt sværere at sortere fra i sushi. Du kan evt. få køkkenet til at lave en specialbestilling. Husk at der kan være hvede i risene og derfor skal du spørge dig for. Hjemmelavet sushiris indeholder ikke hvede.

Rørsukker og sukker

Sukker er glukose og kan derfor bruges på Low FODMAP. Du må ikke få fruktose (altså frugtsukker) laktose (mælkesukker), galaktose (“bønnesukker” – overfladisk nævnt), fruktaner (hvede’sukker’, løg’sukker’ og hvidløgs’sukker’ – overfladisk nævnt) samt polyoler (sukkeralkoholer – fx sorbitol, xylitol, maltitol. Sukrin er en erythritol, men virker ikke helt på samme måde som de andre sukkeralkoholer. Derfor kan mange godt bruge Sukrin. Stevia er i nogle sukrin produkter, og dette kan nogle mærke.

Får problemer med laktosefri mejeriprodukter

Hvis du har problemer med komælksprodukter, som også er laktosefrie, er det selve proteinerne (fx kasein) i mælk du ikke kan tåle, så skal du holde dig fra ALT mælk – også gedemælk, fåremælk, A38, hytteost, cremefraiche – alt der er lavet med, på, af mælk.

Astma- og Allergiforeningen: Laktose findes naturligt i mælk og mælkeprodukter, uanset om mælken kommer fra køer, får eller geder. Hvis man har laktose-malabsorption, skal man nedsætte indtaget af mælk og mælkeprodukter til den mængde, som man kan tåle. Mange tåler 1½-2½ dl mælk (7-12 g laktose) uden at få symptomer.

Eksempler på indhold af laktose

• 1 glas letmælk (2 dl): 9,4 g laktose
• 1 glas kærnemælk (2 dl): 7,3 g laktose
• 2 dl yoghurt: 5,0 g laktose
• 50 g fetaost: 0,3 g laktose
• 1 skive skæreost (20 g): spor af laktose

Mælk indgår i mange færdige madvarer, men det er sjældent et problem ved laktose-malabsorption, da mængderne er meget små.

http://allergi.astma-allergi.dk/foedevareallergi/hvadskalduundgaa/maelk

Glutenfrie boller og brød uden gær og kerner

• Disse boller er gode for dig: http://madgudinden.blogspot.dk/2013/01/grove-glutenfrie-boller.html – brug bagepulver i stedet for gær.
• Dette rugbrød er med kværnede frø, som ikke irriterer tandkødet: http://madgudinden.blogspot.dk/2012/05/kernebrd.html

Mælkesyrebakterier/Probiotika/gode tarmbakterier

Mælkesyrebakterier indeholder ikke mælk (medmindre de er produceret på et sted, hvor der kan være mejeriprodukter).

• Multidophilus 24, Solaray  er helt ny på det danske marked. http://www.helsam.dk/sundhed/kosttilskud/maelkesyrebakterier/multidophilus-24?id=7939
• NDS Barrier, Engholmgruppen er dog bedre, da den specifikt er beregnet til under/efter sygehusbehandling, med behov for støtte til generel opheling af slimhinder og immunitet. http://www.helsam.dk/sundhed/kosttilskud/maelkesyrebakterier/nds-probiotic-barrier?id=9162
• Eller Udo’s Choice Bifido bakterier, som er vigtige i forbindelse med en sensitiv fordøjelse. Der er IKKE laktose i Udo’s produkter … Ja, der er lacto-bakterier, men det er kun godt 😉 – og mælkesyre har intet med mælk at gøre. http://www.helsam.dk/sundhed/kosttilskud/maelkesyrebakterier/udo-s-choice-high-bifido?id=9703

Det er i hvert fald nogle af de stærkeste vi kan få i DK pt.

Mælkesyrebakterier/probiotika virker på mange ting. Generelt er de med til at hjælpe på nedbrydelsen af mad, på regulering af afføringen, på at hjælpe med enzymer og på immunsystemet (70-80 % af vores immunsystem sidder i tarmene). Alt afhængigt af hvilke mælkesyrebakterier du får, kan de hjælpe på mange forskellige ting.

Low FODMAP app

Den danske Low FODMAP app findes her: https://itunes.apple.com/dk/app/fodmap-diet/id694067354?l=da&mt=8

Ellers skal du ind på Monash university appen, som er der undersøgelserne for Low FODMAP’s finder steder i Australien: https://itunes.apple.com/dk/app/monash-university-low-fodmap/id586149216?mt=8

Coca Cola

Coca Cola Zero indeholder aspartam, som ikke er et polyol, og derfor kan tåles – men jeg ville slet ikke vælge noget mad med aspartam i, da det slet ikke er mad. Det er min holdning. Hvis man kan undgå sukker, sødemidler og sodavand, så kommer man rigtig langt.

Start på diæten

Det er meget almindeligt at få dårlig mave, når man begynder at spise anderledes, eller hvis man lader kroppen slippe for fødevarer, som den ikke kan tåle. Det er en udrensningsproces, som normalt kan tage fra 1-2 uger. Hvis det bliver ved, kan det være fordi, din krop reagerer hurtigere på noget, som den ikke kan tåle, eller hvis du ikke får fibre nok. Hvis du normalt er vant til at spise rugbrød eller groft brød, og pludselig ikke spiser groft mere eller har fravalgt brødet, så kan der mangle fibre, som du skal have på en anden måde. Husk at drikke godt med vand (op til 2 ½ liter dagligt), gå ture, slap af, dyrk motion.