Der findes mange forskellige slags sødemidler i handelen og det kan være svært at finde ud af, hvilket produkt man skal bruge. For at kunne forstå hvor meget de forskellige sødemidler påvirker kroppen, kan det være en idé at sætte sig lidt ind i glykæmisk indeks og glykæmisk belastning.
Glykæmisk indeks (GI) er et udtryk for, hvor meget blodsukkeret stiger, når du har spist en bestemt mængde af en fødevare. Ofte bruges glukose eller hvidt brød som en reference med en indeksværdi på 100. Kartofler har et temmelig højt glykæmisk indeks. Alt afhængig af om de er kogt eller bagt, er det glykæmiske indeks på omkring 70-85. Det vil sige at stivelsen og kulhydraterne optages hurtigt i blodet. Men da man ikke helt kan regne med glykæmisk indeks for, hvor hurtigt blodsukkeret vil stige i forbindelse med et måltid, regner man i stedet med glykæmisk belastning.
Glykæmisk belastning (GB) på kartofler er fx 26, da en kartoffel indeholder andet end stivelse og kulhydrater. Når en glykæmisk belastning er over 10, vil det være en god ide at spise et måltid med flere nødder, kerner, bønner, kød og grove grønsager, for at blodsukkeret ikke påvirkes yderligere af fødevaren.
Bagte/kogte gulerødder har også et forholdsvis højt glykæmisk indeks på 60-70, men den glykæmiske belastning er kun på 2, hvilket vil sige, at gulerødder ikke påvirker blodsukkeret synderligt. En rå gulerod ligger på 16 i glykæmisk indeks og på 1 i glykæmisk belastning.
Til sammenligning med kartofler, der ligger på 70-85 i GI og 26 i GB, ligger en grov pasta på 32 i GI og 14 i GB. Brune ris ligger på 50 i GI og 16 i GB. Et måltid alene med ris, pasta eller kartofler vil hurtigt gøre én sulten igen.
Her er en hurtig oversigt over de mest brugte naturlige sødemidler, samt deres glykæmiske indeks (GI):
Agavesirup er dobbelt så sødt som sukker, så i stedet for 100 gram sukker bruges 50 gram agavesirup. Da agavesirup indeholder meget fruktose (frugtsukker) og mindre glukose, som nemt omdannes i kroppen til energi, har der været en del diskussion om, hvorvidt det er godt at bruge agavesirup som et naturligt sødemiddel. Det man skal huske på, er altid at spise et velbalanceret måltid bestående af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og fibre. På den måde fordøjes maden i rimeligt tempo. Agavesirup bør ikke bruges af diabetikere. Glykæmisk indeks er GI fra 15 – 35.
Ahornsirup er saften fra ahorntræet, der udvindes og koges ind til en tyk sirup. Ahornsirup indeholder mange gode mineraler og smager lettere karamelagtigt. Glykæmisk indeks er 54.
Honning indeholder antioxidanter, mineraler og vitaminer og er et naturligt sødemiddel, som også styrker immunsystemet. Er du diabetiker eller veganer, undlades honning. Glykæmisk indeks er på 58. Glykæmisk belastning er 12.
Kokospalmesukker er nektar fra kokospalmeblomster, som er tørret og granuleret. Kokospalmesukker har en lækker sød farinsmag og kan fx bruges i stedet for brun farin i kager. Til palmesukkersirup smelter man to spiseskeer kokospalmesukker med en spiseske vand. Kokospalmesukker kaldes også Palmesød, Palm Sugar, Coconut Sugar, kokosnektar og palmenektar. Bør ikke bruges af diabetikere. Glykæmisk indeks er på 35 og bruges cirka 1 til 1.
Birkesød/Xylitol er et sukkeralkohol, der er baseret på birketræ. Bruges til madlavning og bagværk i stedet for sukker. 100 gram sukker svarer til 80 gram Birkesød. Normalt anbefales der 90 gram i forhold til 100 gram sukker, men kagerne har en tendens til at blive for søde. Birkesød har en lidt kemisk eftersmag, der nemt bliver dominerende, hvis der kommer for meget i. Birkesød kan virke afførende. Bør ikke bruges af diabetikere. Glykæmisk indeks er 8.
Yaconsirup er lavet af roden fra yaconplanten, som vokser i Andesbjergene i Sydamerika. Yaconsirup har et højt indhold af Fructo Oligo Saccarider – også kendt som F.O.S. FOS kan ikke optages i kroppen, men spises af tarmbakterierne. Man kalder også FOS for prebiotika (altså føde for de gode tarmbakterier). Yaconsirup giver kun en minimal stigning i blodsukkeret og kan derfor bruges, hvis man ønsker et blodsukkerstabilt sødemiddel.
Da yaconsirup indeholder FOS, kan man desværre ikke bruge den på Low FODMAP, da man skal undgå disse kulhydrater. Glykæmisk indeks er på 3.
Stevia/Steviol glycosid er udtræk fra stevia planten. Stevia kan have en eftersmag af lakrids, hvis der tilsættes for meget. Steviol glycosid søder 200-400 gange mere end sukker, derfor er det lidt sværere at dosere. Man kan købe steviol glycosid på mange måder efterhånden: Hermasetas har forskellige Steviaprodukter med Steviol Glycosid: Tabletter, flydende og i pulver der svarer til 1:1. Natur Drogeriet har også tabletter og det rene steviol Glycosid pulver. Man kan også købe stevia i en blanding med rørsukker. Stevia drops er stevia som dråber. Jeg synes selv dråberne er nemmest at dosere, frem for pulver, men det er en smagssag. Glykæmisk indeks på stevia og steviol glycosid er 0.
Sukrin er endnu et sukkeralkohol. Sukrin bliver fremstillet ved en naturlig gæringsproces (fermentering), hvor druesukker og vand omdannes til alkohol. Bagefter bliver det filtreret, krystalliseret og tørret. Dette giver Erythritol eller populært kaldet Sukrin. Erythritol findes i naturen i blandt andet pærer, meloner og spisesvampe. Sukrin smager som sukker med en let kølig eftersmag og søder nogenlunde det samme (ca. 75 %), men der er ingen problemer med blodsukkeret. Når man erstatter sukker med Sukrin 1 til 1, bliver kagerne alt for søde. Resultatet bliver mere afstemt, hvis man erstatter 100 gram sukker med 80 gram Sukrin. Glykæmisk indeks ligger på 0.
Sukrin Gold er en gylden sukker, fremstillet af sukrin, stevia, maltekstrakt og tagatose. Sukrin gold smager mindre køligt end Sukrin og kan bruges i stedet for brun farin/mørkt rørsukker i kager, grød, morgenmad og desserter. Sukrin Gold indeholder 15 kcal pr. 100 gram og har et glykæmisk indeks på 1 (Sukrin GI 0). Ifølge producenten søder Sukrin Gold 1:1, men jeg bruger kun 80 gram Sukrin Gold til 100 gram sukker. Sukrin+ er stadig min favorit til kager.
Sukrin+ (Sukrin Plus) søder dobbelt så meget som sukker, da der også er Stevia i. Her skal man bruge halvt så meget i en opskrift. Det vil sige, hvis der i en opskrift står 100 gram sukker, så skal man i stedet bruge 50 gram Sukrin+. Hvis kagerne bliver for søde, vil 35-40 gram Sukrin+ give en mere afstemt sødme. Sukrin+ har ingen særlig eftersmag, men hvis der kommer for meget i, kan kagerne smage kunstigt sødt.
Andre sødemidler:
Glukose (druesukker og dextrose) –Glukose er den sukkerart, som kroppen omdanner fra sukker. Det er glukosen man regner ud fra i forhold til glykæmisk indeks (GI). GI er 100.
Sirupper – f.eks. bygmalt, majsmalt, rismalt, jordskok, sukkerroe og ahorn – skal bruges med mere omtanke end den meget rene agavesirup. Maltsirupper bør ikke bruges af diabetikere, da de stadig vil påvirke blodsukkeret.
Rørsukker – fra sukkerrør. De mørke varianter indeholder flest næringsstoffer, de lyse er nærmere tomme kalorier, men mere aromatisk end roesukker. GI er 68
Roesukker – den mest anvendte sukkerart i Danmark. Det hvide sukker, som er spaltet fra melassen indeholder ingen næringsgivende stoffer. Glykæmisk indeks ca. 70.
Sorbitol – fremstilles kemisk fra frugter og bær. Har E-nummer 420 og bruges meget i slik. Søder halvt så meget som sukker og giver næsten lige så mange kalorier. Virker afførende.
Maltitol – fremstilles også under kemisk behandling af stivelse fra især byg. E-nummer 965. Søder lidt mindre end sukker – og det kan være misvisende at kalde produkter med maltitol sukkerfrie, da kroppen stadig reagerer på kalorierne i sødemidlet, så man ikke føler sig mæt/afbalanceret i sin sukkertrang. Virker afførende. Maltitolsirup har et GI på 52, Maltitol i pulverform er på 36.
Honning – naturprodukt, som fås i mange varianter. Indeholder flere vigtige næringsstoffer end sukker. Koldslynget har den bevaret de gavnlige enzymer, men må så højst varmes op til 37 grader. Glykæmisk indeks ca. 75.
Et helt naturligt sødemiddel, som kan bruges til at søde alt lige fra is til chokolade:
Dadelpasta
Dadler kan også bruges som sødemiddel. Hvis man blender 3 ½ dl vand med 2 dl dadler, får man en flydende dadelpasta, som man kan bruge i stedet for agavesirup eller honning. Dadelsirup søder næsten ligesom sukker. Til 1 dl sukker bruges 1 dl dadelsirup. Tilsæt lidt citronsaft for holdbarhedens skyld og en knivspids salt som smagsgiver. Opbevar pastaen i en bøtte med låg i op til et par uger i køleskabet. Dadler findes tørrede (Deglet Noir) og halvtørrede (Medjool). Der går 1½ Deglet Noir dadel på 1 Medjool dadel. Glykæmisk indeks er 62, men glykæmisk belastning er kun 21.
Dette kan man købe uden sukker i helsekostbutikkerne:
Syltetøj – alle former for syltetøj sødet med enten æblekoncentrat eller druekoncentrat
Chokoladesmørepålæg sødet med rismalt eller med maltitol – du kan også lave din egen ”Nutella”.
Slik såsom:
Lakrids (både salt og sød, sødet med maltitol),
Marshmallows og vingummier (sødet med maltitol)
Chokolade (Sødet med Xylitol, Maltitol, Stevia og Sukrin, agavesirup eller kokossukker)
Sukkerfri kiks sødet med rismalt
Kager fra Wertz (sukkerfri, mælkefri og glutenfri kager og brød på en og samme tid)
Barer sødet med dadler og andre tørrede frugter
Bolsjer (Sødet med maltitol, thaumatin (udtræk af mirakelfrugten), rismalt, Sukralose, æblesaft, druesaft eller polydekstrose (et fiberprodukt))
—
Kemiske sødemidler
Vær opmærksom på, at de fleste sukkerfrie produkter man kan købe i handelen, kan indeholde aspartam, acesulfam K, kemisk Sorbitol eller lignende. Disse produkter kan skabe flere problemer end først regnet. Selvom der står light på sodavanden, chokoladen eller pålægget, så er der stadig tilsat noget for at gøre produktet sødt. Det kan være aspartam* eller acesulfam K**. Det er sødemidler, som kroppen ikke kan genkende. Sødemidler som her, er først noget der blev introduceret i 60’erne og især aspartam er et sødemiddel, som opstod under krigen, fordi det i store mængder kunne bruges som et krigsvåben. Man fandt så ud af at aspartam var sødt og begyndte at bruge det i lightprodukter. Selvom der er mange meninger om aspartam og acesulfam K, er de stadig ikke naturligt forekommende og vil på den måde altid give en eller anden reaktion i kroppen, fordi kroppens celler ikke kan genkende stoffet.
Aspartam er kunstigt fremstillet af to naturlige aminosyrer, som er bundet sammen af sundhedsskadeligt træsprit. Efter indtagelse vil det i tarmen spaltes til træsprit og de to aminosyrer. Søder 200 gange mere end sukker
Aspartam menes at give problemer såsom hovedpine, svimmelhed, humørskift, kramper, træthed, søvnproblemer, kløe, følelsesløshed med mere.
—
Hvad med sødemidler og gærdej?
Sukker tilsat en dej er foder til gærsvampen. Derfor vil en dej, hvor sukkerstoffet er et sødemiddel i stedet for, ikke hæve nær så meget som en dej baseret på sukker. Det kan være en fordel at putte lidt citronsaft eller æblejuice i dejen ud over sødestofferne, hvis man gerne vil undgå sukker og alligevel ønsker en flot hævet dej.
Jeg håber, at denne tekst kunne bruges og jeg ønsker dig held og lykke med brugen af naturlige sødemidler.
*http://www.helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=4325/sprog=1/grp=9/menu=13/, http://en.wikipedia.org/wiki/Aspartame, http://en.wikipedia.org/wiki/Aspartame_controversy, http://www.sweetpoison.com/aspartame-side-effects.html, http://aspartame.mercola.com/
**http://en.wikipedia.org/wiki/Acesulfame_potassium, http://www.sweetpoison.com/aspartame-sweeteners.html, http://www.medicinenet.com/artificial_sweeteners/page10.htm